رشد عضلات پشت فقط با 8 حرکت تمرینی

چهار عضله که فرم پشت را تشکیل می دهند شامل:
1- Trapezius  (عضله ی ذوزنقه ای)
2- Rhomboids (عضله ی لوزی شکل کوچک و بزرگ)
3- Latissimus dorsi (ماهیچه پشتی بزرگ)
4- Erector Spinae (ماهیچه راست کننده ستون مهره ها)

آنچه از تمرینات عضلات پشت انتظار داریم:
1- عضلات ذوزنقه ای بزرگ (Traps) که فرم عضلات پشت را تشکیل دهند.
2- ماهیچه های پشتی عریض که فرم V شکل را (V-Taper) تشکیل می دهند.
3- عضلات لوزی شکل حجیم (Bulky Rhomboids)
4- تشکیل ماهیچه های زیرخاری (Infraspinatus) یا گرداننده ی شانه (Teres muscles)

بیشتر بخوانید: آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها

دو اشتباه بزرگ که در حرکات پشت اتفاق می افتد:
1- تمرکز کردن بر روی تمرین های اشتباه پشت: بسیاری از افراد بر روی تمرین های انجام شده با دستگاه که در رده ی دوم اهمیت در ساخت عضلات قدرتمند پشت قرار دارند متمرکز می شوند.
2- تمرکز کردن بر روی تمرین هایی با تکرار زیاد: این عمل سرعت رشد هر عضله ی بزرگ را در بدن می گیرد. هر چقدر بر روی تمرینات ترکیبی و سنگین تمرکز کنید ، نتایج حاصله بهتری خواهید گرفت.
نتیجه ی این تمرینات اشتباه، ایجاد فرم V شکل بوده و نه چیز دیگر.

استراتژی:
– سنگین تمرین کنید: در صورتی که تمایل دارید، عضلات پشتی بزرگ و قوی داشته باشید، توصیه می شود که به تکرار 4 الی6 با 5 الی 7 در هر ست تمرکز کنید.
– بر روی حرکات عضلات پشت که اجازه ی اضافه کردن وزنه بیشتر را در هر ست می دهد تمرکز کنید.

بهترین حرکات ورزشی جهت رشد عضلات پشت

چند نکته:
می توانید بر اساس میزان توانایی خود ، تعداد تکرار های هر ست را زیاد کنید.
اگر یک وزنه بردار طبیعی هستید، می توانید در انتهای تمرین 3 ست اضافی نیز انجام دهید.
سعی کنید که میزان وزنه ها را در هر ست افزایش دهید.
بین ست های با 4 الی 6 تکرار 3دقیقه ،بین ست های با 6 الی 8 تکرار 2 دقیقه و بین ست های با 8 الی  10 تکرار 1 دقیقه زمان استراحت بدهید.