برنامه بدن سازی مایک ماتیوس پنج روز در هفته برای حجم گیری (قسمت اول)

در این مقاله یک  برنامه قدرتی بدن سازی که پنج روز در هفته نیاز به تمرین دارد و موجب حجم گیری می شود، پیشنهاد شده است.
برنامه ی تمرینی زیر  به گونه ای توسط  Mike matthews طراحی شده که بیشتر فشار وارد شده بر روی سینه، دست و شانه می باشد.
این برنامه برای مردانی که به برنامه ی تمرینی قدرتی آشنا نیستند و برای اولین بار انجام می دهند مناسب است. این برنامه به ساخت سریع عضلات کمک خواهد کرد.

این برنامه 6 نکته اصلی دارد:
– روزانه 1 تا 2 گروه عضله را در روز تمرین درگیر می کند.
– برای همه ی تمرین ها 4 الی 6 ست انجام می شود.
– در هر تمرین 9 تا 12 ست سنگین انجام می شود.
– بین هر ست 3 الی 4 دقیقه استراحت هست.
– مدت زمان تمرین 60 الی 65 دقیقه طول می کشد.
– فعالیت بر هر گروه عضله هر 5 تا 7 روز، 2 بار تکرار می شود.
هر تمرین از 2 الی 3 تمرین ترکیبی سنگین به همراه تعدادی تمرین تکی جهت حجم دادن به گروه عضلاتی که نیاز به رشد بیشتری دارند، تشکیل شده است.

تمرین های فرعی (Accessory excersizes) تمریناتی هستند که می توانند به رشد عضلاتی کمک کنند که به اندازه ی کافی توسط تمرینات سنگین ترکیبی، اشباع نشده اند. به عنوان مثال، با اینکه اسکات (Squats) تا حدودی می تواند همسترینگ را تمرین دهد، ولی آنها را به اندازه ی کافی برای حداکثر کارایی فعال نمی کنند. برای همین این برنامه حاوی حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) نیز می باشد که به عنوان یک تمرین فرعی بعد از اسکات مورد استفاده قرار می گیرد.

در قسمت بعدی برنامه بدن سازی مایک ماتیوس چهار روز در هفته برای حجم گیری را مطالعه کنید.