محاسبه کالری دریافتی روزانه

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• کالری (calory) چیست؟
• کالری مورد نیاز روزانه
• کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
• محاسبه BMR (میزان متابولیسم پایه)
• محاسبه TDEE (میزان کالری روزانه برای تثبیت وزن)
• محاسبه (Body Mass Index) BMI یا شاخص حجم بدن
   

هر بدن به دلیل عوامل زیادی در میزان کالری مورد نیاز خود با دیگری متفاوت است. محاسبه کالری مناسب برای بدن برای رسیدن به بهترین نتایج در حین رعایت رژیم کمک می‌کند، اما محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن به چه صورت است؟ با مجله سبزدارو همراه باشید تا به پاسخ این سوال برسید.

کالری (calory) چیست؟

در صورتی که انرژی بیش‌تر از نیاز بدن دریافت کنیم، وزن ما افزایش پیدا می‌کند. اما اگر میزان انرژی دریافتی کمتر باشد، وزن کم می‌کنیم.

کالری میزان انرژی موردنیاز جهت بالا بردن دمای 1 گرم آب در 1 درجه سلسیوس است.

نوع و میزان غذایی که می‌خوریم، میزان کالری دریافتی ما را مشخص می‌کند. برای بسیاری از افراد که رژیم کاهش وزن را دنبال می کنند، میزان کالری موجود در غذا، فاکتور اصلی در انتخاب غذا است. زمان مصرف غذا نیز می‌تواند در دریافت کالری در افراد مختلف متفاوت باشد، مصرف انرژی توسط بدن بسته به میزان فعالیت فرد، سن و … بستگی دارد.

کالری مورد نیاز روزانه

با توجه به دستور العمل سازمان غذا و دارو آمریکا در 2015-2020، خانم‌ها به 1600 تا 2400 کالری در  روز و آقایان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. با این حال بطور کلی به سن، اندازه، قد، سلامتی و میزان فعالیت شخص بستگی دارد.

بدن انسان جهت زنده ماندن نیاز به انرژی دارد. حدود 20% انرژی مصرفی برای متابولیسم مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد بقیه در هنگام استراحت، گردش خون، هضم و تنفس کاربرد دارد.

در یک محیط سرد، جهت حفظ دمای بدن نیاز به انرژی بیشتری داریم، زیرا متابولیسم بدن جهت تولید حرارت بالا می‌رود. در یک محیط گرم، به انرژی کمتری نیاز داریم. همچنین برای عضلات اسکلتی به انرژی مکانیکی نیز نیاز داریم.

تنفس سلولی همان پروسه متابولیکی است که سلول‌ها انرژی را از طریق واکنش اکسیژن با گلوکوز جهت تولید دی اکسید کربن، آب تامین می کنند.

بطور کلی برای انجام فعالیت‌های اصلی، بدن به سوخت کافی نیاز دارد.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

کالری مورد نیاز آقایان و خانم‌ها در جدول زیر عنوان شده است:

می توانید به روش محاسباتی زیر میزان کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید. زمانی که تعداد کالری موردنیاز خود را جهت تثبیت وزن محاسبه کردید، می توانید تعداد کالری موردنیاز جهت کاهش وزن را نیز محاسبه نمایید.

یادآور شود که  هر 0.45 کیلوگرم چربی، 3500 کالری دارد. لذا نیاز است که 500 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید، بسوزانید تا 0.45 تا 0.9 کیلوگرم چربی را در طول هفته از دست دهید.

بیشتر بخوانید: چگونه بدون زجر کشیدن، وزن کم کنیم؟

محاسبه BMR (میزان متابولیسم پایه)

  bmr خانم‌ها:

655 + (4.68x age) – (1.85x height) + (9.56x weight)

  bmr آقایان:

66 + (6.76x age) – (5x height) + (13.75x weight)

به عنوان مثال:
خانمی با سن 27 سال، قد 178 سانتی‌متر و وزن 69 کیلوگرم. BMR این خانم به صورت زیر محاسبه می‌شود:

665 + (9.6*69) + (1.8*178) – (4.7*27)=1520.9 Calories/day

محاسبه TDEE (میزان کالری روزانه برای تثبیت وزن)

TDEE: BMR * Activity factor

پس در مثال بالا:

TDEE: 1520.9 * 1.375= 2091

این خانم 27 ساله جهت تثبیت وزن خود نیازمند 2091 کالری در روز است.

محاسبه (Body Mass Index) BMI یا شاخص حجم بدن

اگر می خواهید BMI خود را به صورت دستی اندازه گیری کنید فرمولی وجود دارد که می توانید برحسب آن این کار را انجام دهید. این مقیاس کاملا دقیق است و تنها به دو متغیر وزن و قد شما بستگی دارد.

BMI : Height (m2)/weight(kg)

جدول BMI زنان و مردان

جدول میزان کالری مصرفی روزانه

در این جدول به برخی از مواد غذایی که به صورت روزانه مصرف می‌شوند و انرژی تولید شده توسط آن‌ها اشاره شده است.