برنامه های تمرینی افسانه های بدن سازی

George Eiferman : یک هنرپیشه، بدل کار و برنده ی mr.universe  جهت آموزش تمرین فیزیکی به دانش آموزان، به کل کشور آمریکا سفر کرد. او طرفدار تمرین کل بدن (Whole body workout) بود. تمرین زیر، محبوب ترین برنامه ی تمرینی وی (3 روز در هفته) می باشد.

برنامه ی "The Golden Six" آرنولد: با آنکه آرنولد را پدر تفکیک عضله می نامند، او نیز دوره ی بدن سازی خود را با روش تمرین کل بدن (Whole body workout) شروع کردو همچنان آن را برای ورزشکاران آماتور توصیه می کند. برنامه ی مورد علاقه ی وی The Golden Six در زیر عنوان شده است.

بیشتر بخوانید: برنامه ی تمرینی Jeff Seid

ساده، راحت و اثربخش. به مانند اکثر تمرین های کل بدن، 3 روز در هفته توصیه می شود. بخاطر حجم کم تمرین، این فرم تمرینی کل بدن را برای مبتدی ها و تیز افرادی که به دنبال افزایش میزان قدرت بدن می باشند، پیشنهاد می کنیم.

متد Leroy Colbert: شش ست برای هر حرکت و در مجموع 42 ست
افسانه ی بدن سازی (Leroy Colbert) در مورد تمرین های کل بدن بسیار مسر بوده، بطوریکه به غیر این روش، روش دیگری را برای تمرین انتخاب نمی کرد. در زمان Colbert متوسط 3 ست برای هر قسمت بدن تعیین شد. او این گونه توضیح می داد که بدن سازان بعد از 3 ست، وزنه را به سرعت روی زمین پرتاب می کردند، زیرا که معتقد بودند که تمرین بیش از 3 ست، می تواند باعث کوچک شدن عضله گردد. با این حال، Colbert 6 ست را برای هر قسمت بدن انجام می داد.

توصیه های Colbert
– کل عضلات بدن را تمرین دهید.
– تعداد تکرار ها را بین 6 تا 10 نگه دارید. اگر 10 تکرار در هر ست را اجرا کنید ، وزنه را افزایش دهید.
– حداقل 6 ست را برای هر قسمت بدن اجرا کنید (در مجموع 42 ست)

کل تعداد ست: 46
زمان استراحت  بین ست ها: 1 دقیقه
کل زمان تمرین: 1 ساعت و 10 دقیقه
این نوع تمرین هر عضله بزرگ را  3 بار در هفته تحریک می کند.

Vince Gironda's 8*8:
این تمرین  فوق العاده می باشد زیرا که هر قسمت از عضلات بدن را 3 بار در هفته در مدت زمان کوتاه تحریک می کند. همچنین فرمی از تمرین را معرفی می کند که 99% بدن سازان آن را تجربه نکرده اند.
– 8 ست با 8 تکرار برای هر عضله بزرگ بدن در هر جلسه اجرا کنید.
– 3 بار در هفته تمرین کنید.
– عضلات ضعیف را در ابتدا تمرین دهید.

در این نوع تمرین ، به جای افزایش وزن ، زمان استراحت را کاهش می دهیم. با 45 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها شروع شده و بعد از اتمام 8 تکرار 8 ست، 5 ثانیه از زمان استراحت کاهش می یابد.

این برنامه 56 ست دارد که در صورت استراحت 45 ثانیه ای بین ست ها کل تمرین حدود 1 ساعت و در صورت استراحت 15 ثانیه بین ست ها، حدود 43 دقیقه طول خواهد کشید.