آرتروز (قسمت چهارم)

در قسمت سوم مقاله 10 تمرین برای پیشگیری از آرتروز به شما آموزش دادیم، در این قسمت 10 حرکت دیگر را نیز آموزش می دهیم. 

31 – دست راست را مشت، آرنج و ساعد خود را روی میز قرار دهید. در این حالت بازو در کنار بدن و آرنج در زاویه و آرنج در زاویه 90 درجه قرار دارد. دست را مانند شکل به داخل و خارج حرکت دهید. در هر وضعیت 10 ثانیه کشیدگی ساعد و بازو را حفظ کنید. این حرکت را 20 تا 60 بار با هر دست تکرار کنید. 

32 – بازوها را در جلو از آرنج خم کرده و انگشتان دو دست را داخل هم قرار دهید. سعی کنید دست ها را به سمت خارج بکشید. بعد از 10 ثانیه مکث در همان وضعیت به عضلات استراحت داده و دوباره تکرار کنید. 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید. 

33 – روی صندلی نشسته، زانو ها را از هم دور کرده و به تدریج به جلو خم شوید. سعی کنید دست ها را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و مجددا به حالت اول بازگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. 

34 – روی صندلی نشسته، دست ها را جلوی یکی از زانو ها قلاب و زانوی خود را به آرامی به سمت عقب بکشید. در همین حال زانو را به سمت جلو به دست ها فشار دهید. 20 ثانیه در حالت کشیدگی کامل قرار گرفته و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. 

35 – روی صندلی پشت میز بنشینید. بازو ها و آرنج را به صورت کاملا کشیده روی میز قرار داده و به آهستگی بدن را به پایین خم کنید تا در شانه ها احساس کشش کنید. 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. 

36 – روی زمین به پشت دراز کشیده یکی از زانو ها را خم کنید. باسن را به سمت بالا کشیده و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید. به حالت استراحت بازگردید. سپس با پای مقابل این حرکت را انجام دهید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید. 

37 – روی زمین به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. زیر یکی از زانو ها را با دو دست گرفته و به داخل بکشید. در این حالت باسن را به سمت بالا کشیده و 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. در بازگشت از این وضعیت ابتدا باسن را روی زمین قرار داده بعد پا را آزاد کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار با هر پا تکرار کنید. 

38 – روی زمین دراز کشیده در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده اید یکی از زانو ها را به داخل شکم جمع کنید. سپس زانو ها را با کشش عضلات ران صاف کرده و به آرامی روی زمین قرار دهید. بعد از استراحت این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 10 بار با هر یک از پا ها تکرار کنید. 

39 – روی زمین به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. دست ها را پشت سر قلاب کرده، شانه ها و سر را به سمت بالا بکشید. 5 تا 10 بار در این وضعیت مکث کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید. 

40 – روی زمین نشسته، دست ها را مطابق شکل پشت بدن قرار دهید به گونه ای که نوک انگشتان دست به سمت بالا کشیده و پس از 5 تا 10 ثانیه مکث به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید. 

در قسمت بعدی با 10 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان